취침시간 미루기 습관
우리는 보통 자기 전에 스마트폰을 사용합니다. 특히 잠들기 전에 스마트 폰으로 유튜브, 쇼츠 등을 습관적으로 보게 되면 그 알고리즘에 의해서 계속해서 연관 영상들이 나타나게 되고 연이어서 보다가 보면 시간의 감각이 무뎌져서 어느 순간 새벽까지 스마트 폰을 보고 있는 자신을 발견하게 됩니다. 이렇게 잠들기 전 습관적으로 스마트 폰을 보게 되면 취침 시간이 미루어져 수면의 양과 그 질이 현저히 떨어지게 되고 이는 다음 날 피로를 유발합니다. 가끔 내가 왜 이렇게 넋을 놓고 스마트 폰을 보고 있었나 생각해 보게 되지 않으세요? 이런 현상을 미루기 습관 혹은 꾸물거리는 성향이라고 표현하고 싶습니다. 분명 나는 해야 할 일들이 있는데 (여기서는 취침) 그것을 해야 할 시간에 자꾸 미루는 경향을 보이는 것입니다. 그러다 보면 당연히 불안감이 생기고 이것이 축적되게 되면 우울감 등 일상 전반에 걸쳐 안 좋은 영향을 줍니다. 그렇다면 나의 꾸물거림 정도는 얼마나 될까? 이를 체크해 볼 수 있는 문항이 아래 있습니다. 한번 진단해 보시기 바랍니다.
| 번호 | 문항 | 전혀 그렇지 않다 | 그렇지 않다 | 보통이다 | 그렇다 | 매우 그렇다 | ||||||
| 1 | 나는 마감 기한이 닥쳐야 일을 시작한다. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||||||
| 2 | 충동적인 성격이라 한 가지 일에만 매진하기가 어렵다. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||||||
| 3 | 항상 계획은 세우지만 실청하지는 않는다. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||||||
| 4 | 어떤 일에 완전히 몰입하는 게 힘들다. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||||||
| 5 | 미루는 성격 때문에 개인적으로 혹은 업무적으로 손해를 본 적이 있다. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||||||
10점 이하인 사람들은 미루기 습관이나 꾸물거림이 없을뿐더러 자기 시간과 감정을 매우 잘 관리하는 사람들입니다. 어떤 일을 자신이 계획한 대로 진행하는데 무리가 없습니다. 즉 지연되는 일에 대해 스트레스를 받을 확률이 낮습니다.
11점에서 16점 사이인 사람들은 경계경보 단계입니다. 실은 많은 사람들이 여기에 해당합니다. 이 사람들은 습관이 고착화되지는 않았지만 점차 중요한 일들이 조금씩 밀리고 있을 가능성이 높습니다. 그로 인한 불필요한 스트레스를 받는 빈도는 시간이 갈수록 잦아지게 될 것입니다. 하지만 미루는 습관이나 꾸물거림이 고착화되기 전이기 때문에 자기 객관화를 통해 그 원인을 찾고 그것을 극복하려는 노력을 한다면 점차 나아질 수 있습니다.
17점에서 25점 사이인 사람들은 이미 만성적이고 습관적으로 일을 미루고 꾸물거리고 있을 가능성이 큰 사람들입니다. 이런 사람들의 경우 미루기 습관, 꾸물거림으로 인하여 시간관리를 철저하게 하지 못하고 이로 인해 감정의 기복이 있게 되면서 상당한 스트레스를 받고 있을 가능성이 높습니다. 그로 인해 불안감과 우울감도 같이 가지고 있을 것입니다.
꾸물거리는 성향 5단계
이를 피터 골위처 (Peter Gollwitzer, 뉴욕대 심리학자)는 미루기 습관, 꾸물거림 5 단계로 설명합니다.
1) 계획 단계입니다. 어떤 일을 시작하기 위한 계획을 세우는 것 자체를 미루는 것입니다. 가령, 잠들기 전 스마트 폰을 몇 시까지만 보고 잠을 자야지 하고 시간제한 계획을 하지 않는 것입니다.
2) 착수 지연 단계입니다. 시작해야 하는 것을 알지만 시작을 안 하는 겁니다. 내가 밤 11시까지 스마트 폰을 꺼야지 하고 마음속으로는 생각을 하지만 11시가 넘도록 계속해서 실행을 미루고 스마트 폰을 보는 것을 말합니다.
3) 지속 단계입니다. 시작을 어찌어찌하였다고 해도 지속적이지 못하고 계속 딴짓을 하는 것입니다. 11시가 넘어서도 스마트 폰을 못 끄고 있으며, 심지어 쇼츠로 발견한 제품을 인터넷으로 구매하려고 다시 다른 플랫폼을 서핑하다 보면 계속해서 스마트 폰을 끄지 못하는 것입니다.
4) 완수 지연 단계입니다. 끝내기 전에 뭔가 미완성인 것처럼 찝찝함을 느끼고 끝을 맺지 못하는 것입니다. 이제는 영상도 다 보고 제품도 구매했지만 뭔가 아쉬워 내가 놓친 내용은 없는지 계속해서 스마트 폰을 놓지 못하는 것을 말합니다.
5) 평가하는 단계입니다. 끝나고 나서 그 결과에 대해서 후회를 하는 것입니다. 이렇게 했음 어땠을까 저렇게 했으면 더 좋았을 텐데.. 이런 아쉬움이 남아 계속 후회를 하는 것입니다. 결국 전날 늦게 취침에 들어 다음 날 회사 출근 시 혹은 학교에 등교해서 피곤함에 후회를 합니다. 그러면서 오늘은 꼭 스마트 폰을 11시까지만 하고 끄고 자자라고 스스로에게 다짐을 합니다. 하지만 그날 밤 결국 다시 위의 5단계를 거치면서 스스로 미루기 습관, 꾸물거림을 통제하지 못하고 어제의 후회를 반복하게 됩니다.
그럼 어떻게 미루기 습관, 꾸물거림을 극복할 것인가 생각을 해 봅시다. 그런데 여기서 명심해야 할게 엄청 효과적이고 바로 효과가 나타나는 해법은 없다는 것입니다. 습관이 드는데 시간이 든 만큼 다시 그 습관을 없애는 데에는 더 많은 시간이 소요됩니다. 왜냐하면 우리가 습관이 되는 일들은 사람들이 그것이 편하고 때로는 즐거움을 주는 것 이기 때문에 쉽게 받아들이고 나도 모르는 사이에 습관화된 것이기 때문입니다. 또한 사람 간의 개인 차가 있기 때문에 이런 문제는 자기 객관화가 매우 중요합니다. 내가 왜(why) 미루는 습관이 생기게 된 것인가에 초첨을 맞춰야 합니다. 어떤 성향으로 인해 내가 꾸물거리게 되었는지를 먼저 파악해야 합니다. 예를 들면, 나는 공부를 하기 전에 항상 책상을 정리하는 습관이 있어서 공부할 마음을 먹고 책상 정리를 먼저 하고 있었는데 부모님이 공부하라고 말씀하시면 그 순간 공부하기가 싫어지게 됩니다. 이를 현실 저항이라고 합니다. 또 다른 경우로는 완벽주의, 자극추구, 자기 비난 등이 있습니다. 나라는 사람은 여기 중에 어디에 속하는 것인지 내가 왜(why) 자꾸 미루는 습관을 갖게 되는 것인지 먼저 스스로 파악을 해 보면 이것을 극복하는 방법은 의외로 쉽게 찾을 수 있을 것입니다.
미루기 습관, 꾸물거림 성향 해결책
먼저 나 스스로 게으르다고 자책하지 말아야 합니다. 이는 완벽하게 잘하고 싶어서 자꾸 시작을 망설이게 만드는 결과를 낳습니다. 완벽하진 않지만 일단 시작이 반이라고 뭐든 시작을 하고 점차 구체적인 계획을 세우고 실행을 하기 위한 발판을 마련하는 방향으로 생각을 해 보세요.
다음은 부정적인 감정을 잘 조절하는 것입니다. 사실 미루기 습관, 꾸물거림은 시관관리의 문제라기 보단 감정의 문제라고 볼 수 있습니다. 내가 어떤 일을 할 때 '반드시 ~ 해야 해'라고 스스로에게 제한을 두면 그 말에 지배되어 마치 그것을 하지 않고는 쉽사리 시작하지 못하게 만들어버립니다. 이번에 해 보고 안 되면 보완해서 다시 해 보자라는 식으로 자신의 감정과 생각의 방향을 좀 더 유연하게 바꾸셔야 합니다.
여러분 그거 아세요. 작심삼일이라는 말은 의외로 과학적인 근거가 있다고 합니다. 우리가 처음 어떤 일을 시작할 때 스트레스 호르몬과 그것을 경감시켜 주는 호르몬이 같이 발생을 한다고 합니다. 그리고 그 유효기간은 3일!! 그렇기 때문에 3일까지는 우리가 어찌 버티지만 4일째부터는 그 의지가 약해지게 되면서 작심삼일이라는 말이 생기게 되었다고 합니다. 여기서 우리가 가져가야 할 것은 그 4일째 다시 작심삼일을 실천해야 하는 것입니다. 여러분이 자꾸 미루고 꾸물거리게 되는 것은 여러분 잘 못이 아닙니다. 우린 계속 새롭게 시작하면 되는 겁니다.