우리가 과식을 하는 이유
우리는 다양한 이유로 과식을 하게 됩니다. 이는 주로 심리적, 환경적 요인이 복합적으로 작용하는 경우가 많습니다. 예를 들면 많은 사람들은 스트레스, 슬픔, 불안과 같은 감정을 조절하는 한 방법으로 음식을 찾습니다. 특히 이런 감정 조절 때문에 평소 자신이 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다.
아니면 수면 부족인 원인일 수 있습니다. 수면부족은 신체의 배고픔 호르몬을 방해하여 식욕을 증가시키고 고칼로리 음식을 찾게 만듭니다. 이로 인해 특히 설탕과 지방이 많은 간식인 초콜릿과자나 도넛과 같은 단음식을 과식하게 될 수 있습니다. 또는 환경이 과식의 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어, 비싼 레스토랑이나 뷔페에서 더 많은 양의 음식을 섭취하는 것은 '이런 곳을 내가 언제 다시 와 보겠어요 가능한 맛있는 음식들을 많이 먹고 가야지'라고 생각을 하게 됩니다.
어쩌면 무엇을, 얼마나 많이 먹고 있는지 주의를 기울이지 않으면 과식으로 이어질 수 있습니다. 가령 업무를 위해서 컴퓨터 작업을 하는 등 식사에 주의가 집중되지 않은 상태에서 식사를 하면 포만감을 인식하지 못하고 필요 이상으로 더 많은 음식을 섭취하게 될 수 있습니다.
배고픔보다는 습관적으로 먹는 것이 과식으로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 저녁에 TV를 시청하면서 간식을 먹거나 단순히 접시에 음식이 담겨 있다는 이유만으로 많은 양의 음식을 비우는 것은 신체에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 만들어 버립니다.
엄격한 다이어트 또는 지나치게 제한적인 식습관은 그것이 잘 지켜질 때는 의미가 있지만 어느 순간 박탈감을 느끼게 되면 그동안 먹지 못한 음식에 대해 더 원하게 되고 이런 음식이 눈앞에 있을 때 절제하지 못하고 과식이나 폭식으로 이어질 수 있습니다. 즉 배고픔보다는 뇌에서 이 음식을 먹었을 때 즐거웠던 기억을 소환하면서 설탕, 지방, 소금 함량이 높은 음식을 통해 뇌의 보상 시스템을 자극하여 배고프지 않은 경우에도 마치 배고파서 먹을게 필요한 것처럼 과식이나 폭식을 유발할 수 있습니다. 이러한 과식을 유발하는 요인을 이해하면 과식을 예방하고 식단 관리 등 이를 해결하기 위한 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
과식을 방지하는 방법
과식을 예방하려면 평소 자신이 먹는 음식의 종류와 식사 습관, 배고픔 신호 이해, 스트레스 관리 및 환경 조성이 결합되어야 합니다. 과식을 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
먹는 음식에 주의를 기울이세요. 너무 부드럽거나 소화가 잘 되는 음식은 공복감을 빨리 느끼게 하기 때문에 될 수 있으면 입에서 오랫동안 씹을 수 있는 음식을 찾아서 드세요. 음식을 천천히 씹어 음식의 맛과 질감을 느끼다 보면 치아의 저작 작용을 통해서 뇌는 포만감을 느끼게 됩니다. 특히 음식을 빠르게 먹게 되면 뇌가 식사를 만족스럽게 했다고 인식하기도 전에 더 많은 음식을 먹게 될 수 있으니 자신이 평소에 먹는 식사량을 최소 20분 동안 천천히 드시기 바랍니다. 그리고 반드시 식사하는 동안 TV나 스마트폰 등 음식에 집중하는 것을 방해하는 요소를 멀리하세요. 음식에 집중함으로써 식사를 제대로 했다고 인식해야 합니다.
배고픔을 느낄 때 이것이 정말 배가 고파서 느끼는 공복감인지 아니면 내 몸이 스트레스 등의 이유로 나에게 거짓 배고픔을 느끼게 만드는 것인지 확인을 해야 합니다. 때때로 갈증을 느끼면 그것을 배고픔으로 착각할 수도 있습니다. 배고프다고 음식 먼저 드시지 말고 물 한잔을 마셔보세요. 물을 마신 후 배가 고프지 않다면 그것은 갈증 때문이었을 것입니다. 만약 그런데도 배가 고프다고 느낀다면 적당한 음식을 배불리 먹는 게 아니라 이 정도면 어느 정도 배고픔이 해소되었다고 느낄 때 멈추세요. 그 이상 먹게 된다면 다음 식사가 남아 있을 경우 다음 식사에 영향을 주어서 식사량을 줄이게 만들고 그럼 다시 간식을 찾게 되는 악순환이 만들어질 수 있습니다.
음식을 담는 그릇 크기에 주의하세요. 작은 접시와 그릇을 사용하면 1회 섭취량을 조절하는 데 도움이 됩니다. 저는 음식이 눈앞에 많이 보이면 계속 손이 가기 때문에 초등학교 저학년용 식판을 인터넷으로 구매하여 딱 먹을 만큼만 밥과 국, 반찬들을 담아서 먹고 다 먹으면 그 즉시 정리를 합니다. 계속해서 시간을 끌어 봤자 음식을 먹고 싶다는 생각이 들기 때문에 다 먹는 즉시 식사한 자리를 벗어 나는 겁니다.
배고픔을 못 이기고 충동적으로 식사를 하지 않기 위해서 미리 식사와 간식을 얼마나 어떻게 먹을 것인지 계획을 세우세요. 특히나 포만감을 유지하려면 단백질, 건강한 지방, 섬유질 및 탄수화물을 적절하게 넣어서 계획을 세워야 합니다. 다이어트를 하겠다는 일념으로 너무 식이섬유나 채소와 같은 극단의 식단을 하게 된다면 어느 순간 음식을 절제하지 못하게 되고 폭식으로 이어지게 될 수 있습니다. 그럼 그동안 노력한 게 허사가 되니 가끔은 자기 자신에게 보상 같은 간식이나 음식도 먹을 수 있게 계획해야 합니다.
식사는 거르지 않아야 합니다. 우리 몸은 식사를 거르면 비상사태를 선포하고 이후 음식을 섭취하게 되면 그것을 에너지원으로 사용하는 것은 최소화하고 지방으로 몸에 축적을 할 가능성이 높아집니다. 나중에 또 음식이 제때에 공급되지 않는 상황을 대비한다고 보시면 됩니다. 따라서 규칙적인 식사와 간식을 섭취하여 에너지원을 안정적으로 공급한다면 우리 몸이 과도한 지방 축적을 하지 않기 때문에 살이 찌는 것을 예방할 수 있습니다. 그리고 식사를 걸렀다가 하게 되면 평소 식사량보다 더 많은 양을 섭취하게 되기 때문에 좋지 않습니다. 식사를 할 시간이 도저히 나지 않는다면 간식이라도 먹어서 음식을 아예 먹지 않는 상황은 피하는 게 좋습니다.
마지막으로 스트레스는 과식을 유발할 수 있습니다. 충분한 휴식, 수면의 질 올리기, 운동, 명상 등 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 찾아보세요. 업무적 스트레스는 운동과 같은 것으로 풀어서 심리적으로 편안한 상태를 유지하는 게 좋습니다. 괜히 스트레스 푼다고 매운 음식을 먹으면 오히려 몸은 이것을 고통으로 받아들여 또 다른 스트레스를 받게 됩니다. 또한 매운 음식으로 인해 소화불량과 같은 질환을 앓게 만들 수 있으니 이런 방법은 피하시는 게 좋겠습니다.