나쁜 습관이 형성되는 과정
나쁜 습관이 형성되는 과정은 매우 복잡하고 사람마다 다르지만 일반적으로 나쁜 습관을 유발하는 신호와 그것을 반복하는 행동, 그리고 그에 따른 보상의 순환으로 이루어집니다. 이 개념은 Charles Duhigg가 그의 저서 "습관의 힘"에서 제안한 것으로 '습관 루프'라고 불립니다. 이 습관 루프에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.
1. 유발 신호: 습관 루프를 시작하는 신호는 여러 가지가 있을 수 있습니다. 특정 위치, 감정 상태, 특정 시간 또는 특정 사람들과 함께 할 때 나타 날을 수 있습니다.
2. 반복 행동: 유발 신호를 따르는 실제적인 행동이며 다른 말로는 루틴입니다. 이것은 신체적 행동일 수도 있고, 사고 패턴일 수도 있고, 감정적 반응일 수도 있습니다.
3. 보상: 반복하는 행동은 신체적 또는 심리적 보상을 통해 강화됩니다. 이는 긍정적인 피드백 루프를 만들어 습관이 앞으로도 반복될 가능성을 높입니다.
나쁜 습관이 형성되는 구체적인 예로 미루는 습관을 생각해 보겠습니다.
1. 유발 신호: 당신에게 하기 꺼려지거나 지루하거나 스트레스를 주는 어떤 일이 있다고 가정해 보겠습니다. 만약 당신이 그러한 일을 한다고 할 때 그것은 당신에게 신호를 줍니다. 하기 싫은 일을 시작한다는 생각만으로 시작도 하기 전에 질리게 만들 수 있습니다.
2. 일정한 패턴: 그런 부정적인 신호에 대해 이미 반응한 당신은 본능적으로 그 일을 기피하여 미루게 됩니다. 그리고 그 일을 미루는 방법으로는 소셜 미디어 확인, TV 시청, 덜 중요하고 즐거운 일 등을 찾아서 하는 것입니다. 왜냐하면 나는 지금 이 일을 먼저 하는 것뿐이지 하기 싫은 저 일을 안 하려는 게 아니야 하고 스스로를 속이는 합리화를 하는 것이죠.
3. 보상: 보상은 꺼려지거나 지루하거나 스트레스를 주는 일을 피함으로써 즉각적인 안정감이나 만족을 얻게 만들 수 있습니다. 그로 말미암아 미루는 것은 불편함과 스트레스로부터 단기적인 탈출을 돕지만 그것은 일시적인 즐거움을 만들 뿐입니다.
시간이 지남에 따라 이 습관 고리는 더욱더 강화될 것입니다. 당신이 미루는 일이 많아질수록 그로부터 불편함과 스트레스를 받는 사실을 잊기 위해서 당신은 편안함과 즐거움을 주는 덜 중요한 일을 더 많이 우선순위에 둠으로써 계속해서 나중으로 미루는 습관을 강화하게 될 가능성이 높아집니다.
해결방법
사람마다 받아들이는 정도도 다르고 개인적인 상황이 모두 다르기 때문에 꼭 이것이 정답이라고 말할 수는 없습니다. 하지만 적어도 내가 왜 나쁜 습관 속에서 헤어 나오고 있지 못하는지는 자기 스스로에게 질문해 볼 계기는 마련해 볼 수 있다고 생각합니다. 나쁜 습관으로 든 예시인 미루는 습관을 버리려면 어떻게 해야 하는지에 대해 설명을 하면서 나쁜 습관을 해결하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
1. 미루는 습관을 유발하는 요인을 파악해야 합니다.
내가 왜 미루는 습관을 버리지 못하는지 자신이 평소에 자주 하는 생각과 행동을 잘 되짚어 보시기 바랍니다. 미루는 습관을 유발하는 상황, 감정의 변화에 주의를 기울여 보세요. 좀 구체적으로 질문을 다시 하자면, 당신이 미루는 경우가 어떤 특정한 일을 하려 할 때 인지, 하루 중 어떤 특정 시간대인 건지, 아니면 어떤 특정 환경이 만들어졌을 때 미루려고 한 적이 있는지 곰곰이 생각해 보세요. 저 같은 경우에는 하루 종일 밖에서 시달리다 보면 집에 와서는 기운이 떨어져서 저녁을 먹고 아무것도 하고 싶지가 않습니다. 배도 부르겠다 드라마를 보면서 시간을 보내 다가 늦은 시간에 부랴부랴 씻으러 가게 됩니다. 혹시 저와 같은 저녁을 보내시는 분 많으신가요?
2. 해야 할 일을 좀 더 스몰 스텝으로 갈 수 있게 작게 단계를 나눠 주세요.
저는 매일 하는 일이 아니라면 어떤 일이든 처음 시작은 언제나 어렵더라고요. 이렇게 하기 꺼려지거나 시작하기 부담스러운 경우 당장 미루기를 할 수도 있습니다. 이럴 때는 일의 파이를 더 작고 관리하기 쉽게 나눠 주세요. 퇴근 후 저의 저녁 시간을 좀 더 세분화를 해 보도록 하겠습니다. 집에 도착해서 저녁 먹을 준비하는 시간, 저녁 먹고 뒷정리하고 씻는 시간 그리고 그 사이사이에 TV를 틀어 둬서 눈과 귀로는 TV를 보고 듣되 세분하게 나눈 일을 순차적으로 하도록 저 자신에게 계속 신호를 주는 것입니다. 그전에는 통으로 저녁 시간이라 생각해서 저녁을 먹고 난 이후의 시간을 의미 없게 보냈다면 저녁시간도 작게 세분화해서 저녁 하는 시간, 먹고 뒷정리하는 시간 등으로 나눠서 생각을 하니 조금은 덜 부담스럽게 느껴지고 게을러지려다가도 아 이거 하기로 했지 하고 바로 다음 단계로 넘어가는데 도움이 됩니다.
3. 구체적인 목표와 마감일 혹은 마감시간을 설정해 보세요.
내가 해야 할 일에 대해 각 단계를 세분화했다면 이제는 각 단계의 일을 해내기 위해 명확하고 현실적인 목표를 설정해야 합니다. 계획이란 월래 어기기 위해서 세우는 거라지만 너무 또 그러면 미루기 습관을 고치려는 의도를 벗어나게 되니까 우리가 지킬 수 있는 선에서 약간의 긴장감을 조성할 수 있도록 구체적인 기한을 설정해 보도록 하겠습니다. 이를 테면, 내가 저녁을 먹고 뒷정리를 한다고 하면 집에 도착해서 대략 1시간 동안 간단하게 요리를 해서 저녁을 챙겨 먹고 뒷정리를 한다고 생각해 봅시다. 그런데 요리하는 시간이 더 걸릴 수도 있고 뒷정리하기가 조금은 귀찮아서 10~20분은 미룰 수도 있기 때문에 넉넉히 1시간 30분 동안에 끝내자고 목표를 정하고 여기에 아주 약간의 긴장감을 주기 위해서 시간 알람을 맞춰서 스스로에게 기한을 정해 두는 것입니다. 이렇게 일정을 세팅해 두면 명확히 끝나는 지점이 있다고 생각하기 때문에 그 안에 일을 마무리하려고 노력을 하게 되고 그 안에 일을 끝낸다면 스스로 뿌듯함과 만족감을 느끼게 되면서 미루는 습관을 개선하는 도움이 됩니다.
4. 집중하는 시간을 정하세요.
어떤 일을 할 때 집중하는 시간을 정하세요. 그리고 그동안 내가 정한 일을 집중해서 하고 그 시간이 끝나면 잠시 휴식을 취하는 포모도로 기법과 같은 시간 관리 기법을 사용하세요. 아침에 딱 30분 동안 어제 온 메일을 모두 읽고 오늘 업무 처리를 어떻게 할 건지 노트에 정리하자고 정했다면, 정한 시간 안에 집중해서 메일을 읽고 내가 쉽게 알아볼 수 있는 방식으로 처리할 업무를 정리하는 겁니다. 그럼 그날 하루 언제 어떤 일을 어떻게 처리할 것인지 좀 더 명확하고 쉽게 정리할 수 있을 것입니다. 업무가 정리되니 급한 업무와 덜 급한 업무가 명확해지고, 오늘 안에 정리해야 하는 업무부터 처리를 하고 내일로 넘겨도 문제없는 일을 나누기 쉽습니다. 그렇게 업무 관리를 하게 되면 퇴근시간까지 업무를 처리하지 못해서 급하게 일하는 경우도 줄일 수 있습니다. 또 집중력을 유지해야 할 때와 잠시 휴식을 통해서 피로를 푸는 시간을 정하여 스트레스를 관리하는데 도움을 받을 수 있습니다.
5. 내가 집중할 수 있는 환경 조성에 신경을 쓰세요.
집중력을 향상할 수 있도록 업무에 최적화된 동선을 고려한 서류나 책상 배치 등 주변 정리를 해서 업무가 방해받을 만한 요소를 최소화하세요. 일을 할 때 동기부여가 되도록 내가 일하는 공간을 만드세요. 이는 미루고 싶은 유혹을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반화할 수는 없지만 완벽주의자일수록 미루는 습관의 원인이 될 수 있습니다. 완벽하게 모든 조건을 갖춘 상태에서 일 을 시작하는 것은 거의 불가능에 가깝다고 생각이 듭니다. 완벽주의자 특성상 그 기준은 매우 높을 것이며 어느 정도 수준에 도달해서 이제 시작해도 되겠지라고 생각하지만 다른 무언가가 또 시작을 방해할 수 있거든요.
일이 완벽할 필요는 없다는 사실을 받아들이고 일단 시작하고 완료하는 데 집중하세요. 중간에 일이 잘 못 된다면 올바른 방향으로 수정을 하면서 진행을 해도 되고, 나중에 보완 작업을 통해서 언제든지 개선할 수도 있습니다.
그저 중간중간 진행 상황을 되돌아보고 그에 따라 계획을 조금씩 조정하면 됩니다. 성공도 중요하지만 잘 실패하고 거기에서 교훈을 얻어 다음에는 같은 실수를 반복하지 않도록 개선해 나아가면 되는 겁니다.
미루는 습관을 깨는 것은 지루하고 느린 과정이라는 것을 기억하세요. 하지만 인내심을 갖고, 스몰 스텝을 밟아 가다 보면 언제가 당신도 해야 할 일을 모두 완수하고 있을 것입니다.